Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

0

До Нового года — три недели. Похудеть на 10 кг за это время вы уже вряд ли успеете, а вот избавиться от пары лишних килограммов вполне сможете. Показываем кардиотренировку для экспресс-похудения.

Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

В чем польза кардио

Кардиотренировками называют энергичные занятия, которые подразумевают аэробную нагрузку. Это тренировки средней и низкой интенсивности, где кислород становится основным источником энергии.

    У кардиотренировок немало преимуществ. Например, они:

    • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
    • улучшают работу дыхательной системы;
    • увеличивают аэробную выносливость;
    • развивают опорно-двигательный аппарат;
    • улучшают настроение;
    • ускоряют метаболизм.

    Именно с кардио начинать свой путь в фитнесе советуют новичкам — такие занятия, как правило, технические не очень сложны и улучшают координацию.

    Помогают ли кардиотренировки похудеть

    Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

    Да! Именно они нужны тем, кто хотел бы похудеть в кратчайшие сроки. «В результате регулярных занятий улучшается общее состояние здоровья — повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение. Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим», — поясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

    Пока не готовы прицельно заниматься кардиотренировками и осваивать новые упражнения? Займитесь ходьбой. «В день достаточно проходить 5 км быстрым шагом и это будет очень хорошо, — говорит Виктория Шаульская. — Когда немного адаптируетесь, можно подключать несложные кардиоупражнения».

    Но не стоит забывать и о контроле питания: правильный рацион дает 70% успеха в процессе похудения. Как выстроить его так, чтобы начать снижать вес, вы узнаете здесь.

    Кардиотренировки: важные правила

    Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

    Обязательно начинайте занятие с разминки. Это помогает подготовить организм к нагрузкам, улучшает подвижность суставов и защищает вас от травм.

    Следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, выбирайте аэробные занятия с ЧСС в 60-70% и продолжительностью не менее получаса. Как рассчитать свои пульсовые зоны и как их отслеживать, мы писали здесь.

    Выбирайте подходящие упражнения. Если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, тренировки с прыжковыми элементами вам не подойдут. Попробуйте вот этот комплекс.

    Однако если в целом проблем со здоровьем у вас нет, можете позволить себе практический любой кардиокомплекс.

    Мы попросили Викторию Шаульскую составить и показать нам несложный комплекс кардиоупражнений.

    Комплекс кардиоупражнений для экспресс-похудения

    «Упражнения, которые я показала, достаточно безопасные. Их сможет выполнить человек любого уровня подготовки», — добавляет эксперт.

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с суставной гимнастики.
    • Выполняйте упражнения последовательно.
    • Оптимальный режим занятия: все упражнения выполняются в один-два подхода (количество повторов или время работы указаны отдельно для каждого из движений).
    • Обязательно тренируйтесь в кроссовках (даже если занимаетесь дома).
    • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
    • Завершите тренировку растяжкой.

    Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

    Бег на месте

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на области крестца.
    • Начинайте бежать на месте, высоко поднимая пятки.
    • Работайте мышцами ног, не сутультесь, сохраняйте быстрый равномерный темп.
    • Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.

    «Джампинг Джек»

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
    • Выпрыгните вверх, одновременно с этим поднимая вверх руки. Приземляясь, широко расставьте стопы.
    • Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук.
    • Во время движения не сутультесь, приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 40-50 секунд.

    Махи ногами с выпадом

    Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
    • Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните вперед (мысок направляйте на себя), руки опустите вдоль корпуса.
    • Уведите левую ногу назад и отшагните ею назад. Правое колено слегка согните. Корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните вперед и вверх.
    • Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в одну сторону, затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

    Упрощенное берпи

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса.
    • Наклонитесь корпусом вниз и «прошагайте» ладонями по коврику вперед, принимая упор лежа на вытянутых руках.
    • Опираясь на мыски стоп и прямые руки (ладони под плечами), опустите корпус и ноги на пол.
    • Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в планку и «прошагайте» ладонями назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

    «Скалолаз»

    Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

    • Встаньте в планку на прямых руках, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на ладони и мыски стоп, макушкой тянитесь вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице.
    • Согните левое колено и уведите левое бедро в сторону, активноработая мышцами пресса и ног.
    • Вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и уведите правое бедро в сторону (оно должно быть параллельно полу).
    • Вернитесь в исходное положение, поставив оба мыска на пол. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

    Боковые шаги в наклоне

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, ладони соедините вместе.
    • Работая мышцами бедер и ягодиц, сделайте небольшой шаг влево, касаясь пола левым мыском.
    • Вернитесь в исходное положение, шагните в сторону правой стопой, касаясь мыском пола. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 40 секунд.

    Прыжки с ударами

    Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

    • Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки. Правую руку согните, левую вытяните вперед.
    • Прыжком выставите правую стопу вперед, левую — назад.
    • Прыжком смените положение ног, левую стопу поставьте вперед, правую — назад. Одновременно с этом измените положение рук: левую руку согните, правую вытяните вперед. Это один повтор, сделайте максимум таких за 40 секунд.

    Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю, чтобы развить выносливость и стать стройнее.

Читать...

Leave A Reply

Your email address will not be published.